MINE INTERVALLER

Hei, nå sitter jeg å venter på at klokken skal bli åtte. Timene, minuttene og sekundene går jeg har ventet i hele dag... ventet og ventet...på at klokken skulle bli åtte. Det er så kjipt at Cross Power timene på actic alltid må begynne så sent. Her har jeg gått å ventet på det helt fra klokken sju i morgen i dag. Likevel er jeg glad for at det i alle fall passer at jeg går på denne timen.Cross Power er en time hvor du kan ta det helt ut , la svetten renne, få pulsen opp, gi alt og hvor musklene eksploderer som kanoner! Det er en morsom time hvor du får trent mange kroppsdeler, men det er lurt å være i alle fall litt godt trent fra før. Det er ikke det første du prøver ut om du aldri har trent før. For tiden består min treningsplan av ca. 4 kondisjonsøkter og 2 styrke økter. Jeg har blitt en dreven løper og med det har jeg testet ut noen intervaller.

Løpe, så gå:

Jeg starter med å varme opp i 10 minutter. Etter oppvarmingen går jeg rett på med høy fart i 4 minutter, deretter rask gåing i cirka ett minutt. Når jeg løper er hastigheten min dobbelt så mye som når jeg går. Det kan være en huske regel. Om du er nybegynner kan det være et alternativ å gå 3 minutter i stedet for ett. Da blir det nesten som 4*4 intervaller. Du trenger ikke å holde på i mer en 30 minutter (utenom oppvarminga), men hvis du orker et par runder til så kan det gå greit.

Oppvarming: 10 minutter

Rask løping 4 minutter
Rask gange 1-3 minutter
Rask løping 4 minutter
Rask gange 1-3 minutter
Rask løping 4 minutter
Rask gange 1-3 minutter
Rask løping 4 minutter
Rask gange 1-3 minutter

Nedtrapping 5-10 minutter

Bølgen

Uansett åssen intervaller jeg tar begynner jeg alltid med oppvarming og slutter med nedtrapping. For å gjøre bølgen etter oppvarminga velger du en minste og en høyeste hastighet. Det kan for eksempel  være et mellomrom på 5 km/t fra den høyeste til den laveste hastigheten. Du begynner å løpe på den gitte laveste hastigheten og løper der i 45-55 sekunder. Deretter hopper du av mølla og stiller inn hastigheten et hakk høyere opp.  (et hakk =1 km/t høyere). Husk da at du må være rask fordi du har kun 15-5 sekunder på å stille inn før du skal begynne å løpe igjen og denne gangen litt raskere. Og dette gjentar du helt til du kommer til toppunktet og da skal du gjøre akkurat det samme bare den andre veien. I pausene kan det også være lurt å ta en liten slurk med vann. Du skal oppover fire ganger og nedover fire ganger, mer enn dette trenger du ikke å løpe. Det er lettere å ta vannslurker når du har lavere hastighet så benytt gjerne også den tiden til å drikke vann. Når hastigheten ikke er så stor er det lettere å få tak i flasken og sette den tilbake. Til slutt roer du ned med rolig jogging og nedtrapping.

Oppvarming 10 minutter,

Løpe laveste hastighet 45-55 sek. (pause5-15 sek.), øke med et hakk -løp 45-55 sek (pause 5-15 sek), øke enda et hakk- løp 45-55 sek. (pause 5-15 sek)... fortsett slik til høysete hastighet er nådd, da gjør du  det samme bare nedover, det vil si at du senker farten med et hakk (km/t) etter hvert minutt. Gjennomfør dette i 4 repetisjoner.

Rolig jogging/ nedtrapping

Rolig tempo intervall

Begynner som vanlig med 10 minutter oppvarming. Neste trinn er å velge en høyeste og en laveste hastighet. Det skal ikke være noe større mellomrom mellom høysete å laveste enn 3km/t. Høyeste hastighet på "rolig tempo intervall" skal ikke være like høyt som på "bølgen. Du skal kunne kjenne at du får pulsen høyt opp, men ikke noe mer enn det. Mellom disse hastighetsrammene kan du egentlig gjøre det du vil. Du kan for eksempel gjøre sånn som i "bølgen" ved å øke og deretter minke, men gjør det da uten pauser. Eller du kan igjen gjøre som "bølgen", men at når du har kommet til høyeste hastighet løper du i 4-6 minutter før du tar bølgen ned igjen. Et siste forslag er at du kan øke ved at du løper i to minutter i stede for ett før du bytter hastighet. Her er det altså ganske frie tøyler, bare at hovedregelen er å holde seg mellom to de to gitte hastighetene. Det vil si at du ikke må kommer lavere eller høyere en dem. Og til slutt nedtrapping.

4*4 Intervaller

Denne typen intervaller har jeg ikke funnet på selv, men fant i går en god beskrivelse av hvordan man gjennomfører nettopp 4*4. Tror det er den mest vanligste typen for intervalltrening egentlig. Jeg prøvde den sist ut i dag til morgen i dag og jeg kan fortelle det at det var bra trening som bedret kondisjonen. Det var ganske rått egentlig og jeg ble like svett som med de andre nevnte intervallene over.

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)
1. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
2. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
3. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
4. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)
Det hele tar 35 - 45 minutter avhengig av mengde oppvarming og nedtrapping.

Les mer her: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=543

 Kan du se svetteperlene? :o

Her er hjemover veien min fra trening, er det ikke vakkert. Den følelsen etter en god treningsøkt og sol-ned/opp gangen.
                                                            
                                                              Er du klar for trening?